Kaip sušvelninti jet lag’ą: ką daryti prieš skrydį, lėktuve ir atvykus

Nusileidai kitame žemyne, viešbutyje vis dar šviečia saulė, o kūnas įsitikinęs, kad dabar pats metas miegoti. Arba dar blogiau – vietos laiku jau vidurnaktis, tačiau miegas nė neateina. Pažįstama situacija? Tai vadinama jet lag’u, o jis dažniausiai pasireiškia tada, kai per trumpą laiką perskrendame kelias laiko juostas.

Pavyzdžiui, skrendant iš Lietuvos į Niujorką laiko skirtumas siekia apie septynias valandas, o keliaujant į Japoniją – dar daugiau. Todėl pirmoji ar net kelios dienos po skrydžio gali būti ne pačios maloniausios: dieną ima miegas, naktį sunku užmigti, trūksta energijos, o galva tarsi dirba puse pajėgumo. Visiškai išvengti jet lag’o pavyksta ne visada, tačiau jo simptomus galima gerokai sumažinti. Svarbiausia – ne vien „ištverti“ pirmąsias dienas, o iš anksto padėti organizmui prisitaikyti prie naujo ritmo.

Kas yra jet lag’as ir kodėl jis atsiranda?

Jet lag’as atsiranda tada, kai mūsų vidinis laikrodis nespėja prisitaikyti prie naujo vietos laiko. Organizmas turi savo ritmą, kuris padeda reguliuoti miegą, budrumą, kūno temperatūrą, apetitą ir kitus procesus.

Problema ta, kad keliaujant lėktuvu išorinis laikas pasikeičia vos per kelias valandas, o organizmui prisitaikyti reikia daugiau laiko. Todėl atvykus gali norėtis miego tada, kai vietiniai dar pietauja, arba būti visiškai žvaliam tuo metu, kai visi aplinkui jau seniai miega.

Jet lag’o simptomai gali būti įvairūs: mieguistumas, sunkumas užmigti, nuovargis, prastesnė koncentracija, galvos skausmas, dirglumas ar pasikeitęs apetitas. Kuo daugiau laiko juostų kertama, tuo didesnė tikimybė juos pajusti, nors kiekvienas žmogus į laiko pokytį reaguoja skirtingai.

1. Miego grafiką pradėkite keisti dar prieš kelionę

Jeigu žinai, kad laukia ilgas skrydis į kitą laiko juostą, nebūtina laukti nusileidimo. Likus kelioms dienoms iki kelionės galima po truputį keisti miego režimą.

Skrendant į rytus dažniausiai naudinga šiek tiek anksčiau eiti miegoti ir keltis, o skrendant į vakarus – atvirkščiai, miego laiką šiek tiek pavėlinti. Nereikia bandyti per vieną vakarą pakeisti viso savo ritmo – net nedideli pokyčiai gali būti lengviau toleruojami.

Privalumai: organizmas pradeda priprasti prie būsimo grafiko dar prieš kelionę. Tai nieko nekainuoja ir nereikalauja jokių papildomų priemonių.

Trūkumai: ne visiems tai tinka. Darbas, mokslai, šeima ar kiti įsipareigojimai gali neleisti kelias dienas iš eilės keltis ar eiti miegoti kitu metu. Jei kelionė trunka vos kelias dienas, didelis režimo keitimas taip pat gali būti nevertas pastangų.

2. Šviesa – vienas svarbiausių įrankių

Jeigu reikėtų išskirti vieną dalyką, kuris labiausiai padeda reguliuoti vidinį laikrodį, tai būtų šviesa. Ypač svarbu ne tik kiek laiko praleidžiame šviesoje, bet ir kada ją gauname.

Kelionės kryptis čia labai svarbi. Skrendant į rytus organizmui paprastai reikia „pastumti“ ritmą anksčiau, o skrendant į vakarus – vėliau. Todėl šviesos poveikis skirtingose kelionėse gali būti visiškai kitoks.

Paprastas pavyzdys – kelionė į JAV. Jeigu atvykus į Niujorką vietos laiku dar tik popietė, nors Lietuvoje jau būtų vakaras, gali būti labai sunku suprasti, kada tinkamiausia eiti miegoti. Būtent todėl verta orientuotis ne vien pagal nuovargį, bet ir pagal vietos laiką bei šviesos poveikį.

Privalumai: natūralus būdas reguliuoti ritmą, nereikalaujantis jokių vaistų ar papildų. Be to, daugiau laiko lauke galima derinti su pasivaikščiojimu ir kelionės pažinimu.

Trūkumai: šviesa veikia ne vienodai bet kuriuo paros metu. Pasirinkus netinkamą laiką galima ne padėti, o apsunkinti prisitaikymą. Kuo daugiau laiko juostų kertama, tuo sudėtingiau savarankiškai nustatyti tinkamą šviesos režimą.

3. Ką daryti lėktuve?

Jet lag’as prasideda ne tik nusileidus. Ilgas skrydis pats savaime gali būti varginantis, todėl lėktuve verta pasirūpinti keliais paprastais dalykais. Gerk pakankamai vandens, ypač jei skrydis ilgas. Taip pat verta nepersistengti su alkoholiu, nes jis gali pabloginti miego kokybę. Kofeiną geriausia vartoti apgalvotai ir atsižvelgti į tai, kada planuosi miegoti atvykęs.

Dar vienas paprastas triukas – vos įlipus į lėktuvą laikrodyje ar telefone nustatyti kelionės tikslo vietos laiką. Tai savaime nepakeis biologinio laikrodžio, tačiau padės pradėti galvoti apie naują dienos ritmą. Jeigu skrydis labai ilgas, verta retkarčiais pajudėti, prasitempti ir nebandyti viso skrydžio praleisti vienoje padėtyje.

4. Melatoninas – ar jis gali padėti?

Melatoninas dažnai minimas kaip viena iš priemonių, galinčių padėti prisitaikyti prie naujos laiko juostos. Tačiau čia svarbi viena detalė: melatoniną reikia vartoti tinkamu metu. Tai nėra tiesiog tabletė, kurią galima išgerti bet kada prieš miegą. Pavyzdžiui, skrendant į rytus, kaip iš Lietuvos į Japoniją, organizmui reikia prisitaikyti prie ankstesnio paros ritmo. Tokiu atveju melatoninas dažniausiai vartojamas vakare, prieš planuojamą miegą naujoje laiko juostoje.

Skrendant į vakarus, pavyzdžiui, iš Lietuvos į JAV, situacija sudėtingesnė. Organizmui reikia prisitaikyti prie vėlesnio ritmo, todėl melatonino nereikėtų vartoti automatiškai vien todėl, kad atėjo vakaras. Tokiu atveju ypač svarbu atsižvelgti į kelionės laiką, laiko juostų skirtumą ir kitus cirkadinio ritmo veiksnius.

Jeigu norite melatoniną naudoti būtent ritmui keisti, o ne tik kaip pagalbą užmigti, tikslų vartojimo laiką geriausia nustatyti pagal konkretų skrydį. Tam gali padėti specialūs jet lag skaičiuotuvai, pavyzdžiui, Timeshifter, kurie atsižvelgia į kelionės kryptį, laiką ir laiko juostų skirtumą.

Jeigu vartojate vaistus, esate nėščia ar turite kitų sveikatos problemų, prieš vartojant melatoniną verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

5. Kada verta prisitaikyti, o kada – likti prie savo ritmo?

Ne kiekvienai kelionei būtina taikyti sudėtingą prisitaikymo planą. Jeigu į kitą šalį skrendi vos kelioms dienoms, kartais praktiškiau visiškai nebandyti pakeisti savo biologinio laikrodžio. Pavyzdžiui, trumpai išvykus į šalį, kurioje laikas skiriasi vos keliomis valandomis, galima tiesiog išlaikyti kiek įmanoma panašų režimą. Tai ypač aktualu trumpoms verslo kelionėms ar savaitgalio išvykoms.

6. Neleiskite trumpam poguliui virsti trijų valandų miegu

Atvykus po ilgo skrydžio labai lengva pasakyti sau: „Tik pusvalandžiui prigulsiu.“ Problema ta, kad tas pusvalandis kartais virsta keliomis valandomis, o vakare miegoti tampa beveik neįmanoma. Jeigu dieną jau visiškai nebepaeina išbūti, trumpas 20–30 minučių pogulis gali būti geresnis pasirinkimas nei kelių valandų miegas. Svarbu nusistatyti žadintuvą ir nepadaryti iš jo pilnos popietės.

Kofeinas taip pat gali padėti išlikti budriam, tačiau jį verta vartoti protingai. Jei planuoji eiti miegoti 22 val., vėlyva popietinė kava gali būti ne pati geriausia mintis, ypač jei esi jautrus kofeinui.

7. Timeshifter – programėlė, kuri sudėlioja jet lag’o planą

Jeigu nenori pats skaičiuoti, kada reikėtų ieškoti šviesos, kada jos vengti, kada gerti kavą ir kada bandyti miegoti, tam yra specialių programėlių. Viena žinomiausių – Timeshifter. Programėlėje pateiki informaciją apie skrydį, įprastą miego režimą ir kitus duomenis. Pagal juos sudaromas individualus planas, kuriame nurodoma, kada rekomenduojama būti šviesoje, kada jos vengti, kada vartoti kofeiną ir kada miegoti.

Didžiausias jos privalumas tas, kad nereikia pačiam bandyti išsiaiškinti, kaip pasikeis tavo ritmas skrendant, pavyzdžiui, iš Vilniaus į Tokiją ar iš Lietuvos į JAV. Programėlė planą pritaiko konkrečiai kelionei.

Privalumai: aiškus individualus planas, pritaikytas konkrečiam skrydžiui. Tai ypač patogu keliaujant per daug laiko juostų arba skrendant į kitą pasaulio pusę.

Trūkumai: dalis funkcijų yra mokamos, o pats planas bus naudingas tik tuo atveju, jei jo laikysiesi. Kai kurie rekomenduojami veiksmai, pavyzdžiui, ankstyvas kėlimasis ar šviesos vengimas tam tikru metu, kelionėje gali būti nepatogūs.

Be to, programėlė nepakeičia elementarios logikos. Jeigu po skrydžio visą dieną praleisi viešbučio kambaryje, vakare ilgai žiūrėsi į telefono ekraną ir dar išgersi kelias taures alkoholio, vien programėlės plano nepakaks.

8. Pirmąją dieną neplanuokite per daug

Dar vienas paprastas, bet dažnai pamirštamas dalykas – pirmąją kelionės dieną palikti šiek tiek laisvesnę. Jeigu į Tokiją nusileidi ryte po ilgo skrydžio, nebūtina tą pačią dieną bandyti aplankyti dešimt lankytinų vietų. Geriau pasirinkti lengvą pasivaikščiojimą, pavalgyti, pabūti lauke ir leisti organizmui suprasti, kad prasidėjo nauja diena.

Tas pats galioja ir keliaujant į JAV. Pirmą vakarą gali norėtis miego labai anksti, tačiau jei įmanoma, verta išbūti iki vietinio vakaro. Kitą rytą atsikėlus bus lengviau pradėti dieną pagal naują ritmą.

Dažniausiai užduodami klausimai apie jet lag’ą

Kiek laiko trunka jet lag’as?

Vienos tikslios trukmės nėra. Kai kuriems žmonėms savijauta pagerėja per kelias dienas, kitiems prisitaikyti reikia ilgiau. Didelę reikšmę turi tai, kiek laiko juostų kirtai ir kuria kryptimi keliavai.

Ar jet lag’as būna po trumpų skrydžių?

Jeigu laiko skirtumas vos viena ar dvi valandos, jet lag’as dažniausiai nebūna problema. Ryškesni simptomai dažniau pasireiškia kertant kelias laiko juostas, ypač keliaujant dideliu atstumu.

Ar skrendant į rytus jet lag’as stipresnis?

Daugeliui žmonių taip. Skrendant į rytus reikia prisitaikyti prie ankstesnio miego ir budrumo laiko, o organizmui dažnai lengviau šiek tiek „pailginti“ parą nei ją sutrumpinti.

Ar galima jet lag’o visiškai išvengti?

Ne visada. Tačiau tinkamai pasirinktas miego režimas, šviesa, protingas elgesys skrydžio metu ir gerai suplanuota pirmoji diena gali gerokai sumažinti jo simptomus.

Ar verta gerti melatoniną nuo jet lag’o?

Melatoninas kai kuriems žmonėms gali būti naudingas, tačiau svarbus jo vartojimo laikas, o ne vien dozė. Jei vartojate vaistus ar turite sveikatos problemų, dėl jo vartojimo verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Jet lag’as nėra priežastis atsisakyti tolimų kelionių, tačiau verta nusiteikti, kad organizmui reikės šiek tiek laiko prisitaikyti. Kuo daugiau laiko juostų kertama, tuo svarbiau pagalvoti apie miegą, šviesą ir pirmąsias dienas atvykus. Geriausia pradėti dar prieš skrydį – palaipsniui koreguoti miego režimą, o kelionės metu nepamiršti vandens, judėjimo ir saikingo kofeino bei alkoholio vartojimo. Atvykus stenkitės gyventi pagal vietos laiką ir nepadaryti kelių valandų dienos miego, net jei pirmą popietę akys tiesiog merkiasi.